水溶性食物繊維を多く簡単に摂取できるおすすめの食品は『オートミール』です。
オートミールの食物繊維は『水溶性：不溶性＝１：２』くらいで、多くの野菜よりも水溶性食物繊維の割合が豊富です。
画像引用元：食品に含まれる食物繊維量一覧｜大塚製薬
『オートミール（インスタントオーツ）』を飲み始めて3ヶ月ほど経ったので、飲んでみた感想や一日の食物繊維の摂取量目安、オートミール（インスタントオーツ）を安く買う方法、飲み方、を案内します。
水溶性食物繊維が簡単に摂れるおすすめ食品・粉末オートミール
一日に食物繊維の摂取量目安
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、日本人が一日あたり目標とすべき食物繊維摂取量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上としています。
また、オタゴ大学医学部などの研究チームが発表した論文によれば、1日の食物繊維の摂取量が25g～29gの場合、さまざまな病気などのリスクに対する低減効果が最大になったそうです。
以上より、1日の食物繊維はおよそ30g弱の摂取量を目指すと良さそうです。
食物繊維を摂ることの効果
同論文によると、食物繊維を摂ることで以下のリスクが15〜30％減少するとの記述あり。
- 心血管関連の死亡率
- 冠状動脈性心臓病の発生率
- 脳卒中の発生率と脳卒中での死亡率
- 2型糖尿病
- 結腸直腸癌
また、食事性繊維の摂取量が多い場合と少ない場合を比較すると、
- 体重
- 収縮期血圧
- 総コレステロール
が大幅に低下する、とされています。
簡単に食物繊維を摂る方法
食物繊維は、野菜・フルーツ・豆類などに豊富に含まれますが、食べるのって大変なので、私はマイプロテインの『インスタントオーツ（粉末オートミール）』を飲んでいます。オートミールの原料はオーツ麦でグルテンフリーでもあるので、グルテンが及ぼすリスクも無く気に入っています。
インスタントオーツを3ヶ月飲んでみた感想
とにかくお通じがよくなりました。食物繊維の摂取を意識する前は週に5日くらいお腹下していたのですが、インスタントオーツを1日1.5食分飲んでいる現在では週に1日前後とかなり少なくなりました。
食物繊維は摂取後1～2日ですぐ効果が実感できるので、飲んでいて楽しいです。
総摂取カロリーは増えているはずですが、食物繊維が糖質や脂質の吸収を緩やかにしているためか体重は増えていません。ダイエットをしている人も試す価値はあるかと思います。
私は痩せ型でむしろ増量したいところですが…_(´ཀ`」 ∠)_ お通じと健康への効能を考えると飲んどいた方が良さそうなので飲んでいます。
粉末オートミール（インスタントオーツ）を安く買う方法
私はマイプロテインの『インスタントオーツ（粉末オートミール）』を購入しています。いつも5kgを調達、デカイｗ
5kgの定価は6､490円ですが、通常時は30%OFFクーポンで約4,500円。特別なセールの日は60%OFF前後になるので約2,600円で買えます。100gあたり52円。粉末タイプのオートミールでこの価格は安すぎる。
1食（2.33杯 = 100g）あたり11gの食物繊維を摂取することができます。
インスタントオーツの美味しい飲み方
マイプロテインのインスタントオーツは味付きのものもありますが、私はノンフレーバー（味なし）のものを買って、ホエイプロテインに混ぜてシェイクして飲んでいます。合わせて10kgを常備。
マイプロテインのホエイプロテインはミルクティー味が美味しいので気に入っています。
公式サイトでの購入の流れは以下のとおり。
初回購入の場合は友達紹介クーポン利用で1500円オフになります。
紹介コード付きURL→https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=YWZT-R1
おわりに
2021年に入ってから食べ物について再考して色々試してみました。
最初は健康食の冷凍宅配弁当の『Nosh』を試し、その次に完全食の『Heul』を試しましたが、現在はマイプロテインで『ホエイプロテイン』（タンパク質）と『インスタントオーツ（粉末オートミール）』（食物繊維）を混ぜて飲んで、あとは自由に食事して楽しむという方法に落ち着いています。
冷凍弁当の宅配だと冷凍庫を専有されるのと外食とか行っちゃうと余ってしまい、宅配日程の調整がめんどうでした。完全食Huelは味がしんどいということもあり…ｗ_(´ཀ`」 ∠)_
日本の食事に不足しがちなタンパク質と食物繊維だけは補充して、あとは食を楽しむって方向性でいってます。健康とグルメの両取りを目指していきましょう。
